Важный элемент

Действие на организм

Витамин Б6 обладает отличной усвояемостью, а лишний объем выводится через почки (вместе с мочой). Усвоение пиридоксина ухудшается на фоне дефицита магния. В такой ситуации рекомендуется восполнить дефицит Mg или добавить продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве. В ряде случаев требуется прием дополнительных комплексов, покрывающих нехватку элемента.

Питание человека должно содержать это вещество в достаточном количестве. Это объясняется его многогранным действием:

• Участие в обменных процессах, связанных с поступлением протеина и аминокислот. Доказано, что адермин способствует получению энергии из поступающих углеводов, жиров и белков.
• Нормализация процесса выработки гемоглобина и гормонов. Б6 помогает выстраивать ферменты, без которых невозможна работа десятков разных ферментативных систем. Зная, в чем содержится витамин В6, и регулярно его принимая, удается улучшить процесс насыщения тела жирными кислотами.
• Оптимизация работы ЦНС, помощь в избавлении от судорог мышечных волокон, а также от онемения рук. Пиридоксин участвует в выработке нуклеиновых кислот, которые исключают преждевременное старение и поддерживают иммунитет на высоком уровне.
• Разжижение крови. Пиридоксаль особенно необходим людям, которые страдают сердечно-сосудистыми болезнями. Благодаря его действию предупреждается появление таких заболеваний, как атеросклероз, инсульт, инфаркт и прочие. Принимая данный элемент, удается забыть и о такой проблеме, как гипертония.

Список наиболее богатых витамином В6 продуктов животного происхождения

Нельзя сказать, что в продуктах животного происхождения витамина В6 всегда содержится существенно больше, чем в растительной пище (чуть ниже это будет видно из соответствующей таблицы). Однако отдельные источники этой группы являются рекордсменами по количеству пиридоксина в составе.

Итак, давайте посмотрим, в каких продуктах животного происхождения витамин В6 содержится в наибольших количествах:

Обратите внимание: количество продуктов для получения дневной нормы указано для взрослого мужчины в полном расцвете сил. Для детей и женщин эту цифру нужно пропорционально уменьшать

Также витамин В6 содержится в молоке (0,03 мг на 100 граммов) и молочных продуктах, но из-за очень низкого содержания рассматривать их в качестве основного источника витамина не стоит.

«Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…»

Рецепты блюд c витамином В6

Свойства пиридоксина при обработке:

• Витамин устойчив перед нагреванием в кислой среде;
• Витамин разрушается на 30 % в щелочной среде;
• самые большие потери витамина при комбинированном нагреве (тушении, запекании).

Фасоль с курицей

Рецепт витаминного блюда из фасоли (на 4 порции):

• Сделать зажарку — мелко нарубленный репчатый лук (1шт.) с измельчёнными помидорами (3 шт.) обжарить на растительном масле (2 ст. л.), добавляя протёртые грецкие орехи (0,5 стакана). Лук не надо доводить до золотистого цвета. Признак готовности – мягкость лука.
• Отваренную курицу (300 г) нарезать кубиками на мелкие кусочки.
• Смешать курицу, зажарку и сваренную красную фасоль (1 стакан).

Важно! Фасоль перед варкой три раза промывают в тёплой воде. Для выведения токсинов и сокращения времени варки фасоль замачивают в холодной воде на 5 – 8 часов! Тёплая вода будет способствовать закисанию фасоли, и она становится плохо развариваемой.

Скумбрия в мультиварке

Рецепт блюда, содержащего большое количество витамина В6 из скумбрии:

• У выпотрошенной рыбы (3 шт.) отрезать голову и хвост. Затем вымыть и обсушить бумажным полотенцем. Натереть перцем и солью. Оставить на 10 минут.
• Тонкими полукольцами нарезать лук (200 гр).
• Лимон (половину) и морковь (200 гр) нарезать кружочками.
• На несколько слоёв фольги выложить рыбу, сбрызнув её лимоном.
• Нарезанные овощи положить на рыбу и внутрь брюшка (немного).
• Тщательно завернуть массу фольгой и положить в чашу мультиварки;
• Режим «выпечка» на 50 минут.

Справка! Размораживание рыбы, птицы, мяса в микроволновке уменьшает время оттаивания и сохраняет витамины.

Скумбрию можно не оттаивать перед тепловой обработкой. Так её легче обрабатывать и она не деформируется.

Куриная печень с картофельным пюре

Идеальный рецепт приготовления куриной печени для детей (на 6 порций):

• Приготовить соус – измельчённый репчатый лук обжарить до золотистого цвета на 20 мл растительного масла. Добавить, не снимая с огня,
  • муку пшеничную (20 гр),
  • сметану (60 гр),
  • томатную пасту (40 гр),
  • соль (по вкусу).

• Слишком густой соус можно разбавить кипячёной водой.
• Куриную печень (1 кг)
  • тщательно промыть,
  • нарезать,
  • обжарить на 20 мл растительного масла, постоянно помешивая.

Залить готовую печень соусом и довести до кипения.

Блюдо подаётся как гарнир к картофельному пюре. Сочетание продуктов и обработка обеспечивают большое содержание витамина в блюде.

Халва

Рецепт халвы (продукт очень калориен!):

• Три стакана семечек обжарить на сковороде без масла.
• Измельчить в мясорубке, прогнав несколько раз.
• Обжарить муку (2 стакана) до золотистого цвета, всё время помешивая. Без масла!
• В кастрюле приготовить сироп – довести до кипения смесь из сахара (100 гр.), растительного масла (100 мл), ванилина.
• В кастрюлю с кипящим сиропом высыпать семечки, муку. Перемешать.
• На дно формы или блюда выложить промасленную бумагу, затем выложить массу из кастрюли.
• Поставить в холодильник для застывания. Достаточно 2 часа.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений. Среди основных:

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Оптимизация обмена веществ.
4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

История открытия витамина В2

Пигментное вещество, которое впоследствии стали называть рибофлавином, впервые обнаружил английский химик Александр Уинтер Блайт (Alexander Wynter Blyth) в 1872 году при изучении молока с использованием метода флуоресценции. Он заметил некий желтый пигмент в химическом составе молока. Блайт назвал это вещество лактофлавин (или лактохром) – от латинских «lac, lacto» (молоко) и «flavinus» (желтый). Но из-за недостаточного развития науки ученый не мог определить химическую структуру этого соединения. Поэтому долгое время научное сообщество не придавало особого значения наблюдению Александра Блайта.

Только спустя пол века открытие тиамина (в результате исследования болезни «бери-бери) способствовало подстегиванию интереса биохимиков к витаминам как дополнительным и жизненноважным пищевым факторам. Ученые понимали, что в природе существует несколько подобных соединений, которые только предстоит открыть. Но, в отличие от тиамина, дефицит рибофлавина не сопровождается четкой специфической симптоматикой. Именно поэтому его изучение было несколько затруднено.

Исследования на лабораторных мышах, проведенные Фредериком Хопкинсом (Frederick Gowland Hopkins) и Элмером Макколлумом (Elmer McCollum) на рубеже XIX-XX вв. показали огромное влияние пищевого рациона как источника витаминов. Эти исследования легли в основу открытия витаминов А, D, Е и витаминов группы В. Огромную работу провел Джозеф Голдбелгер (Joseph Goldberger), который изучал пеллагру в южных штатах США. Благодаря его трудам научное сообщество вплотную подошли к разгадке химической структуры витамина В2.

Дефицит рибофлавина напрямую не ведет к развитию пеллагры. Однако гиповитаминоз В2 угнетает активацию некоторых других витаминов, например, РР (никотиновая кислота). Именно дефицит витамина РР или В3 является одной из причин развития этой патологии, проявляющейся дерматитом, деменцией и диареей.

В период 1932-1935 гг. швейцарский химик-органик, математик и биохимик Пауль Каррер (Paul Karrer), а также немецкий химик и биохимик Рихард Кун (Richard Johann Kuhn) независимо друга от друга описали химические строение молекулы рибофлавина. В ходе дальнейших научных изысканий витамин В2 был обнаружен в курином яйце (вещество назвали овофлавин) и в печени (гепатофлавин), а также многих других продуктах. Исследования лактофлавина, овофлавина и гепатофлавина, проведенные Куртом Гюнтером Стерном, Рихардом Куном и Паулем Каррером показали, что все они практически идентичны и содержат в своем составе рибозу (углевод) в качестве радикала. Поэтому в 1937 году Совет по фармации и химии Американской Медицинской Ассоциации принял решение обобщить все формы витамина В2 в один термин – рибофлавин.

Важно понимать, что рибофлавин объединяет в себе множество различных форм витамина В2 и все они содержатся в разных продуктах питания. Это указывает на то, что лекарства на основе рибофлавина не могут в полной мере заменить человеку пищевые источники витамина В2

В 1939 году американские врачи Вильям Сэбрелл (William Henry Sebrell), Рой Эдвин Батлера (Roy Edwin Butler) и Роберт Харрис (Robert S. Harris) показали огромную значимость витамина В2 для человеческого организма.

К чему приводит нехватка витамина В6?

Дефицит пиридоксина редко связан с несбалансированным рационом (хотя такое тоже случается, если  витамин в6 длительное время не поступает в организм вместе с едой), так как в продуктах питания он представлен довольно широко.

Недостаток этого элемента образуется из-за того, что он плохо усваивается. Свою негативную роль в том, что резерв пиридоксина стремительно истощается, играют и стрессы. Поэтому, чтобы поддерживать на необходимом уровне витамин в6, следует точно знать, где он содержится, в каких продуктах и в каком количестве.

Недостаток этого В-витамина приводит к тому, что в организме накапливается вода, поэтому появляются отеки (на лице и конечностях). Даже большой живот может быть следствием его дефицита. Человек становится раздражительным, его мучает бессонница. Часто такие люди ведут себя агрессивно или впадают в депрессию.

Где искать витамин В6?

Вкусным источником этого компонента являются фруктовые соки (виноградный, апельсиновый). Также зафиксировано присутствие витамина В6 в пивных дрожжах.

Витамин в6 обнаружен и в других продуктах питания — узнать, где и в каком количестве, поможет таблица содержания пиридоксина.

Какое количество витамина В6 в сутки необходимо взрослым и детям?

Переизбыток любого витамина не менее нежелателен, чем его недостаток. Врачи рассчитали, что взрослым людям будет достаточно в день 1,5-2,5 мг Б6. Для подростков норма составляет от 1 до 1,2 мг, а детям требуется всего лишь 0,1-0,6 этого компонента.

Так как многие пищевые источники пиридоксина человек не может употреблять без термической (или другой) обработки, недостаточно знать только то, в каком количестве должен поступать в организм витамин в6, в каких продуктах содержится. Таблица проинформирует о наличии и количестве этого компонента в сырых продуктах. А сколько его останется после кипячения или консервации?

• В каких продуктах содержатся витамины группы B
• Витамин B3
• Витамин B 17

Витамин В6 не только стоит на страже здоровья – он, помимо прочего, позволяет человеку чувствовать себя счастливым. Это соединение принимает участие в выработке «гормона счастья». Поэтому, составляя меню для своей семьи, не стоит забывать о продуктах, содержащих пиридоксин.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Существуют ли растительные источники В12?

Единственный растительный источник витамина В12 – это шампиньоны. В 100 граммах свежих шампиньонов вы найдете до 0,05 мкг витамина В12 (2 % рекомендуемой суточной дозы). Читайте на нашем сайте Чем полезны грибы: КБЖУ, витамины и минералы в их составе.

Формы витамина В12, содержащиеся в водорослях (включая спирулину) и ферментированных продуктах (вроде темпе), прежде считавшихся хорошими источниками В12, при исследованиях оказались неактивными и не приносят организму человека пользы. Более того, их потребление может быть опасным для веганов, поскольку в результатах анализов крови будет показывать нормальный уровень В12, на деле таким не являющимся. Кроме того, ученые подозревают, что употребление таких продуктов может ускорить появление дефицита В12 у вегетарианцев, поскольку способно блокировать метаболизм клеток (источник).

Содержание витамина В12 в яйцах и молочных продуктах (таблица)

Главным источником витамина В12 в яйцах является желток. Так, в куриных яйцах на 100 г содержится 0,89 мкг витамина В12 (при калорийности 143 Ккал), тогда как в одних только желтках – 1,95 мкг (при 322 Ккал). При этом яйца домашних уток, гусей, индеек и даже перепелов значительно более щедры на этот витамин:

• Яйца утки содержат 5,40 мкг витамина В12 на 100 г (при 185 Ккал);
• Гусиные – 5,10 мкг (185 Ккал);
• Индюшиные – 1,69 мкг (171 Ккал);
• Перепелиные – 1,58 мкг (158 Ккал).

Что касается молочных продуктов, то больше всего витамина В12 вы можете получить из сыров, а также из творога или йогурта.

Продукт (100 г)	Витамин В12 (мкг)	Калорийность (Ккал)
Сыры
Швейцарский	3,06	393,00
Гейтуст	2,42	466,00
Моцарелла, из цельного молока	2,28	299,00
Тильзит	2,10	340,00
Фета	1,69	265,00
Фонтина	1,68	389,00
Бри	1,65	334,00
Грюйер	1,60	413,00
Гауда	1,54	356,00
Эдам	1,54	357,00
Другие молочные продукты
Йогурт греческий, обезжиренный	0,75	59,00
Овечье молоко	0,71	108,00
Творог, 1%	0,63	72,00
Йогурт простой, низкой жирности	0,56	63,00
Молоко, 2%	0,53	50,00
Йогурт греческий, низкой жирности	0,52	73,00

Поскольку печень человека способна накапливать в себе витамин В12, то его дефицит у людей, полностью отказавшихся от продуктов животного происхождения, может не давать знать о себе в течение нескольких лет. Однако же долгосрочная веганская диета без потребления пищевых добавок витамина В12 заключает в себе риск развития гематологических и нервных проблем, о которых говорилось выше. Чтобы этого избежать, веганам стоит начать принимать добавки, содержащие активную форму В12: цианокобаламин или гидроксикобаламин. Об их дозировке лучше проконсультируйтесь со своим семейным врачом.

Также читайте: Лучшие источники кальция для организма. Молоко и не только

Витамин В6 для детей:

Витамин В6 крайне полезен для детей, особенно для малышей раннего возраста. От него зависит очень многое:

• Этот витамин участвует в правильном усвоении жирных кислот. Они помогают появляться новым клеткам, стимулируют работу мозга, печени, «питают» наше тело. Без достаточного уровня B6 развитие ребенка не может проходить правильно. Дефицит сказывается за здоровье и общем самочувствии.
• Регулирует обмен веществ.
• Участвует в кроветворении.
• Без него замедляется процесс выработки нейромедиаторов. Они нужны для передачи нервных импульсов между волокнами.
• Активное участвует в синтезе основных белковых соединений организма: гистамина, гемоглобина, серотонина.

Очевидно, что необходимо следить за уровнем этого вещества у детей. В раннем возрасте идет отладка всех процессов организма, заканчивается развитие органов и систем. Все витамины и микроэлементы должны вноситься в достаточном количестве.

Если малышу необходим витамин B6, то организм сам даст знать об этом

Родители должны обратить внимание на такие симптомы:

• частые дерматиты;
• множественные трещинки на губах, даже если нет сильного солнца или мороза;
• воспаление слизистых, покраснение;
• частая рвота (от 2 до 5 раз за день);
• частые конъюнктивиты.

Если у малыша появилось сразу несколько таких симптомов, то вам необходимо обратиться к врачу. Особенно тяжелые формы хронического недостатка – обильная рвота, понос и ухудшении общего состояния, потери сознания и даже судороги.

Первым легким признаком будут трещинки на губах. Например, после прогулки губы полностью потрескались, и малыш жалуется на боль. Обычная гигиеническая помада тут не поможет.

На заметку о витамине В6

Это особенно важно, так как и без того организмом используется всего 70 % имеющегося в наличии витамина.

Витамин В6 пиридоксин в продуктах питания − как подросткам перестать стесняться противоположного пола?

Витамин В6 пиридоксин очень важен для организма человека, способствует усвоению жирных кислот, участвует во многих процессах обмена веществ, укрепляет сосуды, помогает сердцу справляться с существенными физическими нагрузками, бороться со стрессами и сонливостью.

Этот водорастворимый витамин, быстро выводится из организма человека, следовательно продукты с пиридоксином необходимо употреблять в пищу ежедневно.

В организме человека

Пиридоксин (витамин В6) принимает участие в процессе усвоения аминокислот. Современный человек с пищей получает аминокислот достаточное количество, однако без пиридоксина эти важные вещества не усваиваются.

 Жизнь современного человека сопровождают значительные умственные нагрузки, стресс, сонливость, подавленность.

Для восстановления сил, специалисты диетологи настоятельно рекомендуют обязательно включить в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием витамина В6.

Существует мнение, что продукты с пиридоксином и магнием, необходимы в первую очередь тем, кто ежедневно занимается умственным трудом.

Однако многочисленные исследования, доказали, что витамин В6 также необходим:

• Женщинам девушкам, принимающим противозачаточные препараты
• Беременным и кормящим мамам
• Всем тем, кто принимает стероиды
• Страдающим от избыточного веса
• Подросткам, имеющим проблемы с кожей (угревая сыпь). Причиной высыпаний, в большинстве случаев, является неправильная работа сальных желез, которая довольно проблематично лечится.

Недостаток

Самые распространенные симптомы недостатка пиридоксина:

• внезапная боль в суставах и мышцах
• легкая нервная дрожь в руках
• ухудшается сон
• плохая память.

Известный американский диетолог А.Дэвис, утверждает, что большинство болезней желудочно-кишечного тракта, связано с нехваткой именно пиридоксина. Специалист рекомендует принимать этот важный витамин и магний ежедневно в количестве 10-50 мг, более точную дозировку сможет прописать ваш лечащий врач.

Боремся с лишним весом

Ожирение – болезнь современной цивилизации. Малая подвижность, преимущественно «сидячий» образ жизни, способствует накоплению лишних килограммов. Лишний вес – дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему организма, что может в итоге привести к необратимым последствиям.

Многочисленные исследования доказали, что употребление продуктов, богатых пиридоксином, помогает стабилизировать вес, а в комплексе с магнием – расщеплять жировые отложения, улучшать общее самочувствие. Если к такому разумному питанию добавить ежедневную физическую нагрузку – стройное и подтянутое тело вам обеспечено.

В составе продуктов

Источники пиридоксина:

1. Зелень – в достаточном количестве витамин В6 содержится в шпинате, луке-порее, сельдерее, петрушке. С помощью этих продуктов можно регулярно готовить вкусные легкие салаты, обогащающие организм витаминами и минералами.
2. Овощи – кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Это в первую очередь цветная, белокочанная и листовая капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, болгарский перец, картофель, тыква. Предпочтение следует отдавать овощам, выращенным в экологически чистых условиях. Полезно употреблять картофель в отварном виде, дополнив свой рацион салатом из томатов и капусты. Такая растительная пища способствует улучшению самочувствия, приливу сил и энергии.
3. Фрукты и ягоды: бананы, виноград, дыня, авокадо, манго, ананас – источники витамина В6 для нашего организма. Регулярное употребление этих фруктов, даже в небольшом количестве способно укрепить иммунную систему организма. Среди ягод растущих в наших широтах заслуживает внимания клубника. Ее можно есть в натуральном виде или же добавлять в творог, йогурт.
4. Мясо и птица – еще один важный источник пиридоксина. Полезно есть диетическое мясо куриной грудки, телятину, оленину, говяжью вырезку.
5. Рыба – тунец, треска, палтус, семга.

Важно помнить, что консервация овощей понижает содержание пиридоксина и магния на 70-80%, фруктов на 40%. В замороженных овощах и фруктах магния и витамина В6 содержится как минимум на 15% меньше по сравнению со свежими

Термическая обработка мясных продуктов, птицы и рыбы уменьшает количество полезных веществ на 60%

В замороженных овощах и фруктах магния и витамина В6 содержится как минимум на 15% меньше по сравнению со свежими. Термическая обработка мясных продуктов, птицы и рыбы уменьшает количество полезных веществ на 60%.

 Витамин В6 пиридоксин и магний – основные компоненты популярного витаминно-минерального комплекса Магне-В6.

(Пока оценок нет)Загрузка…

В чём содержится

Пиридоксин присутствует в составе многих продуктов питания как животного, так и растительного происхождения, так что набрать суточную дозу при нормальном и разнообразном питании не составляет труда. В приведенном далее перечне доза В6 указана в мг на 100 г продукта.

Мясо

Красное мясо:

• говядина — 0,37;
• свинина (в зависимости от жирности) — 0,3-0,33;
• баранина — 0,3.

Птица:

• курятина — 0,52;
• индюшатина — 0,33.

Интересно узнать, в каких продуктах больше всего содержится витамина C, K, F, D, PP, A.

Рыба и морепродукты

Богаты В6 лососевые:

• горбуша — 0,61;
• кета — 0,5;
• семга — 0,8.

• щука и судак — 0,19;
• мойва и минтай — 0,1;
• окунь — 0,12;
• селедка — 0,4.
• особенно хорош тунец — 0,71.

Довольно много витамина в икре:

• в красной — 0,32;
• в черной — 0,46.

Традиционно «закусочные» морские обитатели тоже полезны:

• кальмары — 0,18;
• креветки — 0,03.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — неплохой источник адермина. Содержат:

• молоко — 0,05;
• сметана — 0,07;
• кефир — 0,06;
• йогурт — 0,05;
• сыр (в зависимости от сорта) — 0,09-0,42.

Знаете ли вы? В6 поступает в наш организм не только извне. Его также вырабатывают обитатели нашего кишечника (микроорганизмы, составляющие его микрофлору).

Зерновые и бобовые

Эти продукты также помогут набрать оптимальную дозу витамина. Особенно они выручают вегетарианцев и веганов, которые исключают из рациона молоко и мясо. Содержание В6 в бобовых и зерновых:

• соя — 0,85;
• рис — 0,54;
• фасоль — 0,16;
• горох — 0,3;
• пшеница — 0,5-0,6.

Также витамин в достаточных количествах присутствует в крупах, муке и, соответственно, хлебобулочных изделиях.

Орехи и семена

В орехах В6 очень много. Самые богатые им продукты:

• фисташки — 1,7;
• семечки подсолнуха — 1,34.

• кунжут — 0,79;
• фундук — 0,7;
• грецкие орехи — 0,8;
• миндаль — 0,3.

Фрукты и сухофрукты

Не слишком много В6 во фруктах:

• персики и нектарины — 0,3;
• манго — 0,12;
• абрикос, вишня и арбуз — 0,05;
• апельсин — 0,06;
• груша — 0,03.

Что хорошо — засушивание не влияет на содержание пиридоксина, например, в черносливе показатель — 0,2.

Овощи

Рекордсменом по содержанию адермина, бесспорно, является чеснок — 1,23. Но и в других огородных культурах его много:

• баклажан — 0,15;
• брокколи — 0,17;
• цветная капуста — 0,16;
• пекинская — 0,23;
• картошка — 0,3;
• морковь — 0,13;
• помидор и редис — 0,1.

Грибы

Грибы не слишком богаты В6, но все же содержат его. Больше всего витамина в японских лесных грибах (шиитаке) — 0,3, также присутствует в:

• белых — 0,1;
• вешенках — 0,1;
• лисичках — 0,04;
• шампиньонах — 0,11.

Важно! Прием некоторых препаратов, например, антибиотиков, оральных контрацептивов и противотуберкулезной терапии провоцирует нехватку пиридоксина. В таких случаях следует потреблять его больше (посоветовавшись с врачом).

Растительные источники витамина В6

Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.

Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:

Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.

Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.

Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.

Топ-10 продуктов, богатых витамином В6

Существуют бесчисленные природные и синтетические источники витамина В6. Природные источники включают овощи, фрукты, мясо, орехи и злаки. Ниже перечислены лучшие продукты, богатые витамином B6, которые обязательно должны быть включены в рацион, чтобы предотвратить дефицит витамина B6.

1. Мясо

Источник фото: Shutterstock

Почти все виды мяса содержат много витамина В6. Мясо птицы, такое как индейка и курица, содержат около ½ мг витамина В6 на порцию (100 г). Точно так же говядина также содержит высокие концентрации этого витамина помимо различных других питательных веществ. Вы можете легко включить мясо в свой обычный рацион с помощью простых рецептов и закусок.

2. Рыба

Витамин B6 также может быть найден в различных рыбах, таких как тунец, форель, лосось, палтус, окунь, треска и т. д. Доза витамина В6, содержащаяся в одной порции (100 г) тунца, достаточна для того, чтобы удовлетворить примерно половину ваших ежедневных потребностей.

[Читать: польза витаминов группы B]

3. Овощи

В то время как в большинстве овощей содержится значительное количество витамина В6, в число овощей с наивысшей плотностью входят шпинат, красный сладкий перец, горох, брокколи, спаржа, ямс, картофель и зеленая репа. Помимо того, что они богаты витамином В6, эти овощи содержат мало жира, а также содержат несколько других полезных для здоровья витаминов и питательных веществ.

4. Фрукты

Источник фото: Shutterstock

Банан – лучший пример фруктов, богатых витамином В6. В 100 г банана содержится 0,30 мг витамина В6. Добавляйте банан в фруктовый салат, чтобы извлечь максимальную пользу для организма.

5. Семена и орехи

Семена и орехи также являются достойными диетическими источниками витамина В6. Одна чашка семян подсолнечника содержит 1,1 мг витамина В6, в то время как порция 100 г целых жареных кунжутных семян дает 0,8 мг. Попробуйте добавить кунжут или семена подсолнечника в салаты или даже бутерброды, чтобы дополнить потребление витамина B6. Кешью, фундук, фисташки и арахис также являются богатыми источниками витамина В6, который можно легко употреблять в пищу в виде закуски или включать в различные рецепты.

[Читайте: польза орехов]

6. Сушеные травы и специи

Различные сушеные травы и специи также богаты витамином В6. Хотя они не используются большими порциями, добавление нескольких дополнительных щепоток к обычным соусам и супам является идеальным способом обогащения диеты витамином В6. Одна столовая ложка порошка красного перца чили и паприки дает вам 0,29 мг и 0,28 мг B6 соответственно. Сушеный чеснок, эстрагон, молотый шалфей, базилик, зеленый лук, сушеная мята, пикантные, куркума, розмарин, укроп, лавровый лист, луковый порошок, майоран и орегано – вот еще несколько хороших растительных источников витамина В6.

7. Отруби и цельнозерновые продукты

Коричневый рис, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты также являются одними из наиболее ценных источников ряда необходимых питательных веществ, включая витамин B6. Добавляйте их в кексы, вафли, тесто для пиццы и т. д.

8. Фасоль и бобовые

Источник фото: Shutterstock

Включение бобовых в рацион – отличный способ поддерживать уровень витамина В6 в организме. Фасоль, соевые бобы, нут и чечевица являются лучшими продуктами для предотвращения дефицита витамина В6 в организме.

9. Патока и сироп сорго

Патока и сироп сорго являются хорошим заменителем обработанного сахара. Оба этих ингредиента содержат приблизительно 0,67 мг витамина B6/100 г.

[Читайте: Продукты, богатые витамином B9]